Sunday, March 02, 2014

My Tips to follow a healthy life style (my experience during and after pregnancy)

To answer the request of some people, I find myself now finally coming here to  explain my plan of recovery for after giving birth.
The reason why I chose to share this is because, and with all the modesty possible, I believe I´ll give a good testimony/example that if you follow a well-made plan “miracles” are indeed possible.

The truth however, is, there is no PLAN of recovery. What in fact exists is a healthy eating plan, diversified and smart. I´ve been following this line of thought and routine since de 17th week of my pregnancy. This was when I decided to at last give my best to try and stop the uneasiness I had been feeling. So with the help of a nutritionist (really love mine), I was able to diminish the lactose, legumes and gluten intolerance that had, by then reached its peak. Only now, after 3 months of given birth I’m starting to be able to go back to some of the products belonging to the groups I´ve mentioned without feeling almost immediately nauseated.

Well, I have to admit that I am really fond of nutrition and fitness, two characteristics that allow me to have a body that pleases me and most of all a really healthy one.

I often say, that getting pregnant resulted in me finding out “My Diet”. It was what made me find myself again, mostly in the matter of readopting a healthy lifestyle in which the practice of a good diet and exercise are an absolute constant.
Dieting?!? How come Joana? Yes, exactly that. Being pregnant does not mean eating double, it means eating thinking of two people, one of them in extreme need of being taken care of. Meaning, the mother to be, should always consider the fact that everything she ingests, good or bad, will enter the growing process of the little being that is inside her. As such, I believe it is of the most importance to think carefully of what enters our bodies during the gestation.

Moreover, gaining weigh fast and disproportionately will in no ways help during the pregnancy, the childbirth, much less after. The normal weight-gain for a woman that starts her pregnancy in her ideal weight is between 8kg to 12kg. This being so, a future mother should only increase her diet to an extra 300cal daily, after the 1º trimester, this is adding one more healthy snack in her day to day life.

To summarize a little, as this post is already getting long and I have not yet reached the chore of the topic. I used to weight 58kg before the pregnancy, by the end of the gestation I was with 66kg (gaining 8 kg the minimum for a healthy woman), Edward was born with almost 40 weeks, normal birth weighting 3,130kg and 49 cm. Therefore, the normal for a newborn.

During all my pregnancy, apart from the sickness in the first 17 weeks, it was peaceful experience, no muscular pains, no fluids retention. The second and third trimester were full of energy, normal blood pressure, doctor exams always good.

I admit proudly that I am a gym kind of girl, and during the pregnancy I kept on going to the gym right until the day before the birth. I maintained and maintain a frequency of 4 to 5 times a week, which consist of cardio exercises and bodybuilding. The only thing I couldn’t do was run or jump, I could still dance though. When it comes to the bodybuilder exercises it is perfectly fine to do it during pregnancy as long as one is used to it and does it with less weight than before.

Now talking specifics, I gave birth and “jumped” into the scale four days after it, the milk production process was already “running high” and the scale marked 54kg. Seems like a miracle? Maybe, but it is not. The actual explanation for this 12kg lost is an easy one. The baby was already out, so was the placenta, liquids and blood lost as part of the whole process, and with the production of milk still without much control, the body ends up wasting in average an extra 500 calories per day. All this “commotion” left my body drained of fat.

Three weeks after the birth I was already feeling “healed” so I went back to the gym. I do realize that some doctors do not recommend for a women who is breastfeeding to do such thing. However, I felt good physically and in much need of having some time to myself, allowing me to exercise and relax both body and mind. Honestly, for me doing so makes me a better mum, 1:30h a day just for me and Im able to handle everything else much better and patiently.

I continue to be able to look myself in the mirror and actually like what I see, even after all this process of changes that is being a new mother. Also, exercising instead of draining me out of energy does pretty much the opposite, which makes taking care of my little monster much easier.

Let’s now start the TIPS for a daily routine that from a nutritional point of view, are healthy and generate a faster metabolism ??? Be aware that the following works for me, however it does not mean it will 100% fit to your body and metabolism. I’m just trying to help out, so here it goes!

Hydration. It is extremely important to drink between 1.5L to 2Lof water per day.
I also have 2 cups of tea, normally green tea, dandelion or fennel (they are really helpful for eliminate toxins presents in our body.

Eat every 3 hours. Everyone knows this and just a few do it. However, the body is so much faster if receives food frequently (healthy and proportionally) because the body will not need store energy as fat to compensate long times without food.

Substituting foods with a high glycaemic index by other low in it.
Example. sweet potato for normal potato.
Cooked carrots for raw
Pasta and white bread by other wholemeal version.

Good intake of fibre - fruits, vegetables, oats, seeds,etc. because it is really important a healthy intestine.

Foods such as lemon , ginger , cinnamon and chilli are considered thermogenic (elevate body temperature) contributing for a fast metabolism.

Frequent physical activity. In my case I like to train in the gym, doing cardio workout and weights in a circuit training.

Eliminating or reducing foods high in sugar, salt and fat, giving instead priority to fresh products, like meat, fish, fruit , vegetables, grains , seeds low fat dairy products, eggs.

A pedido de “algumas famílias”, venho aqui dissertar um pouco sobre o meu plano de recuperação pós-parto. E porquê? Bem, porque, e com toda a modéstia possível, acredito que darei um bom testemunho de que, através deste "plano", milagres são possíveis.
Na verdade, não existe um “plano” de recuperação. O que existe sim, foi e é um plano alimentar saudável, variado e inteligente. Sigo esta linha desde as 17 semanas de gestação quando decidi pôr um ponto final a tanto mau estar, e com recurso a uma nutricionista (amo aquela mulher) acalmámos as intolerâncias a glúten, lactose e leguminosas que se manifestaram na altura, e que só agora, passados 3 meses do nascimento do Edu, me permitem voltar a introduzir produtos pertencentes àqueles grupos sem de imediato sofrer dessas consequências.
Pois bem, eu admito que sou apaixonada (eufemismo para louca) por nutrição e fitness, dois itens que me permitem ter um figura que me agrada de ver ao espelho e acima de tudo, uma saúde de ferro. Costumo dizer, em jeito de brincadeira, que ficar grávida resultou na descoberta da “Minha Dieta”. O reencontro comigo mesma do ponto de vista da readopção de um estilo de vida saudável praticando uma boa alimentação e exercício físico frequente.
Dieta?!? Como assim Joana?
Exactamente, estar grávida não significa comer por dois, antes para dois (muito diferente). Ou seja, a gestante deve considerar o facto de que tudo o que ela ingere, bom ou mau, entrará no processo de formação do ser que cresce dentro dela, como tal, creio ser de extrema importância tudo aquilo que ingere. Daí que, ganhar peso de forma rápida e desproporcional (o normal para uma mulher que parte para uma gravidez com peso adequado é entre 8 a 12kg) em nada ajudará durante a gravidez, o parto e o pós-parto. Nem significa dar á luz um bebé maiorzinho. Uma gestante apenas terá de ter em conta, após o 1º trimestre, uma ingestão calórica de mais 300cal diárias, ou seja, a ingestão de mais um lanchinho saudável no dia-a-dia.

Resumindo um pouco a coisa que o post já vai longo e ainda não cheguei onde quero. Eu pesava 58kg antes de engravidar, cheguei ao final da gestação com 66 (com mais 8kg, o mínimo para uma mulher saudável), o Edu nasceu com quase 40semanas, de parto normal pesando 3,130gr e com 49cm. Portanto, um peso e altura normais para um recém-nascido. Toda a minha gravidez, à parte dos enjoos que me acompanharam até ás 17semanas, foi pacifica, sem dores musculares, sem retenção de líquidos, com um 2º e 3º trimestres cheios de vitalidade, pressão arterial normal, exames sempre tranquilos. sou menina de gym (admito sem vergonha e com orgulho) e fui ao ginásio até á véspera de ter dado á luz, ia e continuo a ir com uma frequência de 4 a 5 vezes por semana, fazendo cárdio (só não corria, nem pulava - mas dava pra dançar) e musculação (sim, dá para levantar peso, desde que estejamos habituadas, o o façamos sempre com uma boa postura e claro com menor peso).
Pois bem, dei á luz e pulei para a balança 4 dias depois, já o processo de produção de leite estava ao rubro e a balança marcava... 54kg. Parece milagre? Talvez, mas não. A explicação para esta perda de 12Kg em 4 dias é fácil de explicar. Sai a criança, a placenta, líquidos, sangue, etc e com a produção de leite ainda sem grande controlo, o corpo acaba por gastar em média 500 calorias extra por dia. Sequei, mesmo. Três semanas depois do Dia e já me sentindo bem e recuperada do parto, voltei ao gym. Sei que os médicos não o aconselham a quem amamenta, como eu. No entanto, eu sentia-me bem fisicamente e acima de tudo sentia também a necessidade de me exercitar, de ter um tempinho para mim.
Até hoje, continuo a ir e creio ser uma melhor mãe por me permitir esse mimo diário de 1:30m só para mim (o pai ajuda nessa horinha). Continuo a gostar de olhar-me ao espelho e andar cheia de energia (que bem preciso para tomar conta da minha fera).
 Agora sim, vamos então ás DICAS para um dia-dia, do ponto de vista nutricional, saudável com um metabolismo rápido e quase de ferro (estas dicas funcionam para mim, tal não significa que funcionem para outros, mas aqui ficam na mesma.

Hidratação. De extrema importância no nosso dia-a-dia. O aconselhável é a ingestão de 1.5L a 2L de líquidos, na sua maioria água. Ingero igualmente 2 canecas de chá/infusão, nomeadamente chá verde e/ou dente de leão, funcho. Estes apresentam-se como boas ajudas na eliminação de toxinas dado que são depurativos.

 Comer de 3 em 3 horas. De extrema importância para acelerar o metabolismo.
Toda a gente menciona isto e poucos o fazem mas de facto o organismo fica bem mais rápido se recebe alimento com esta frequência não precisando guardar energia em forma de gordura, sempre a queimar.

 Substituição de alimentos com alto índice glicémico por outros de baixo. Exemplo: Batata normal pela batata doce Cenoura cozida por crua massas e pão de farinha branca por outros de farinha integral.

Boa ingestão de fibras - fruta, vegetais, aveia, sementes, frutos secos e desidratados como a Tamara, dado ser muito importante que o intestino esteja a funcionar a 100%.

 Alimentos como limão, gengibre, canela e chilli são considerados termogénicos ou seja, elevam a temperatura corporal acelerando o metabolism.

Aactividade física frequente.
No meu caso eu gosto de treinar no gym, fazer treino cardio e de musculação em versão circuito.

 Eliminação ou redução de alimentos ricos em açúcar, sal e gordura saturada e trans.  Dar uma maior primazia a produtos frescos, de verdade como carne, peixe, frutas, vegetais, grãos, sementes, lacticínios pouco gordos, ovos e carbohidratos integrais.
 Deixar para uma vez por outra o bolinho, o folhado, o chocolate que não o negro...o corpo agradece a preocupação assim como o espelho.


Joao Silva said...

Muito bem joaninha ;) Quem é essa nutricionista? Beijinho

Joao Silva said...

Muito bem joaninha ;) Quem é essa nutricionista? Beijinho

Joao Silva said...

Muito bem joaninha ;) Quem é essa nutricionista? Beijinho