Wednesday, April 08, 2015

Quinoa, Uma Superfood dos Andes



A Quinoa é hoje figura central do meu post e porquê? Ontem, pediram-me algumas informações sobre esta superfood, em termos nutritivos e de utilização, respondi com prontidão dizenddo à pessoa em questão que iria informar-me com um maior pormenor sobre esta semente tão em voga nos dias de hoje e assim que pudesse passava-lhe o requerido.

Resolvi depois transformar em post essa minha pesquisa e partilhar com aqueles que me seguem.
Ora bem, creio ser pertinente começar pelos benefícios na nossa saúde e depois sim dar exemplos de utilização no nosso dia a dia.
A Quinoa tecnicamente não é um grão, antes um pseudo-cereal, uma “semente” que é preparada e degustada como de um cereal se tratasse.

Era já cultivada e apreciada durante o Império Inca (na Bolívia e Peru) e portanto bastante conhecida no Sul do Continente Americano, até que os Espanhóis chegaram áquelas paragens e começaram a cultivar produtos europeus, caindo substancialmente o seu cultivo.

Nos últimos anos o seu consumo e produção voltaram a crescer dados os vários estudos científicos que mostram os benefícios dsta para a nossa saúde.

A Quinoa pode ser encontrada em 3 variadades, vermelha, preta ou branca.
 Aqui mostro-vos a tabela do valor nutricional de 85g de quinoa já cozinhada -(1cup/chávena)



• Proteína: 8 gramas
• Fibra:5 gramas
• Manganês: 58% da DDR
• Magnésio: 30% da DDR
• Fósforo: 28% da DDR
• Ácido Fólico: 19% da DDR
• Cobre: 18% da DDR
• Ferro: 15% da DDR
• Zinco: 13% da DDR
• .Vitaminas B1, B2 e B6: acima dos 10% da DDR
• Vitaminas E, Omega 3 e cálcio em pequena percentagem
Total de KCAL: 222
DDR (Dose diária recomendada)

A Quinoa não contém gluten sendo então de grande importância na dieta de um celíaco ou intolerante a esta proteína, ou mesmo para quem procura reduzir o consumo de glúten diário.

Existem várois estudos (EUA e Canadá) que demosntram que o uso da Quinoa em vez dos tipicos ingredientes sem glúten. como a farinha de tapioca altamente refinada, batata, milho e farinha de arroz pode aumentar o nível nutricional e de antioxidantes na dieta seguida.

A Quinoa é considerada uma proteína completa, já que possúi todos os aminoácidos essenciais à nossa dieta. Estas moléculas desigandas de essenciais são-no assim porque o nosso organismo não as consegue produzir e portanto necessitamos de as incluir na nossa dieta.




Quando queremos seguir uma dieta vegetarian ou mesmo vegan surge muitas vezes o alarme relativamente a não se conseguir obter uma proteína completa como a da carne vermlha, já que a maioria das fontes de proteína do reino vegetal (por oposição ao animal) falha em conter certos aminoácidos essenciais, como a Lysine.

Contudo, a quinoa é uma exceção a tal, dado ser particularmente rica em todos os aminoácidos essenciais (cerca de 8g de proteína de alta qualidade por uma chavena de quinoa já cozinhada)
É igualmente bastane rica em antioxidants, substâncias que neutralizam a ação dos radicais livres, combatendo assim o envelhecimento e o aparecimento e desenvolvimento de células doentes.

Acredita-se que o consume moderado de quinoa numa rotina diária activa (boa alimentação e prática de exercicio físico), pode ajudar à perda de peso e porquê?

A Quinoa é então rica em fibra, que ajuda a sentirmo-nos mmais satisfeitos por um período superior.
É rica em proteína o que ajuda no acelaramento do metabolismo, reduz indo significativamente o apetite, juntando-se ainda o facto de ter um Indíce glicémico relativamente baixo o que contribuí para um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue e um melhor funcionamento por parte do fígado.

Contudo, é importante dizer que a Quinoa continua a ser bstante rica em hidratos de carbono, portanto, nao deve ser consumida em grandes quantidades (o preço também a isso não convida).

Todas estas propriedades estão então relacionadas com um melhoramento da saúde.
É então agora tempo de abordar a sua utilização e incorporação na nossa dieta (incluindo na dos mais pequenos).

Começemos então pelo ínicio:

-Onde comprar?

Vários supermercados já a disponibilizam nas suas prateleiras, ou então em lojas de produtos gourmet, orgânicos ou online (em Portugal eu recorro aos serviços da Sementina e em UK Amazon ou Holland & Barret).

-Como cozinhar?

Comecemos por lavá-la, colocar numpassador de rede, e passar bem por agua para que perca um certo sabor amargo que pode ter ás vezes. 2 minutos de lavagem é suficiente.
Para cozinhar de forma fácil a proporção é de 1 para 2, ou seja, uma chávena (cup) de quinoa para 2 de água (por vezes coloco 2 e meio).

Num tacho adicionam-se os dois, deixamos que levante fervura e depois baixamos o lume para que a água apenas fervilhe (uma coisa ao de leve) por 15 minutos. Desliga-se o lume, tapa-se e deixa-se assim por mais 5 minutos. Depois, voilá, usar um garfinho para que solte.

Sim, pode salgar ligeiramente a água, adicionar ervas, especiarias, cozinhar em caldo de peixe, frango oiu de vegetais, tudo dependerá qual o acompanhamento.

E onde a posso incorporar?

Emquase tudo, de doces a salgados, pequeno-almoço, lanches, refeiçoes principais, take-away, etc.

- pode ser cozinhada somente em égua simples e depois adiionados os temperos posteriormente, comoo vegetais salteados e frango ou camarão.

- pode fazer parte de uma saladinha bem fresca (tomate, pepino, cebola roxa, maça, queijo-fresco e nozes)

- parte de um pequeno-almoço com iogurte, frua fresca, secae e um mix de sementes

- usada como a base de uma tarde doce ou salgada (em breve no blog)

-base de uma pizza (ideal para celíacos)

Outra coisa, uma chávena de quinoa crua rende quase o triplo depois de cozinhada (como o couscous).


São efetivamente inúmeras as receitas que podem ser criadas com a quinoa, portanto achei de mehlor eixar aqui alguns links para blogs e websites que adoro me perder de vez em quando em busca de inspiração.




Espero ter sido útil e até uma próxima.

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