Monday, June 08, 2015

Fritata de Vegetais e Atum / Vegetables and Tuna Fritata


 
Já não é a primeira vez que aqui vos trago uma receita para a preparação de uma fritata ou tortilha.

Esta insistência deve-se ao facto de estas serem de fácil preparo, económicas, rápidas e versáteis quanto aos seus recheios. Tudo o que precisamos nos tempos de hoje tão corridos.

A criançada, essa normalmente é adepta destas e assim encontramos mais uma estratégia de ingerirem vegetais e novos ingredientes que de uma outra forma mais visível não o fariam.
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It's not the first time that I bring you a fritata or tortilla recipe.

I insist in these recipes because they are easy to prepare, economic, quick and are versatile regarding filling options. All we need in our busy days.

Children are usually fond of these and we can use these as a strategy to ensure they try new ingredients and vegetables in a less visible way.



Ideal para aqueles dias em que pouco tempo temos para preparar o jantar - em 30minutos no máximo -, há ingredientes que se encontram meio perdidos pelo frigorífico ou despensa a precisar de ser usados ou mesmo uma boa receita para levar nas marmitas/lancheiras para escola ou trabalho.

Sem glúten ou lactose, com um Hidrato de Carbono Complexo e de Alto Teor Nutricional como a Batata-Doce e duas proteínas animais igualmente muito Interessantes como o Atum (Omega 3) e o Ovo (fonte de colina – importante no desenvolvimento cerebral; fonte de Leuteína e Zeaxantina – dois anti-oxidantes que ajudam no combate à degeneração macular, promovendo a saúdeda visão).
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Ideal for those days when we have little time to prepare dinner - in 30minutes we can achieve a meal. We can use ingredients that are lost in the refrigerator or pantry and need to be used.

It is also a good suggestion to take away in your lunch boxes.

Gluten and Dairy Free, with a complex carbo-hydrate and high nutritional content. The sweet potato and the two animal proteins are also very interesting like tuna (Omega 3) and egg (source of coline - important in brain development; Leuteína and zeaxanthin - two anti-oxidants that help to combat muscular degeneration, promoting healthy vision).




Ingredientes (forma de 12 x 20cm)
- 2 ovos
- 1 chávena de bebida de amêndoa (arroz, aveia ou avelã)
-1 lata de atum (em água)
-8 cogumelos paris, fatiados
- batata-doce, fatias finas, as necessárias p/ preencher o fundo da forma
- ½ pimento vermelho (pequeno), picado
- ½ cebola média, picada
-1 dente de alho, picado
-1 colher de sopa mistura de sementes (abóbora, sésamo e girassol)
- salsa ou coentros, picados a gosto
- sal e pimenta-preta, a gosto

Preparação
Comecemos por ligar o forno a 180ºC.
Agora vamos saltear a cebola num fio de azeite, assim que translúcida adicionar o alho picado e o pimento, temperar com sal e pimenta-preta e deixar cozinhar por 2 minutos.
Retirar do lume e reservar esta mistura numa taça.
Entretanto, na mesma frigideira, lume bem alto, saltear por 2 minutos os cogumelos fatiados. Colocar estes, já cozinhados, num passador de rede ou num prato com um papel absorbente por baixo.
Na mesma frigideira, colocamos as rodelas finas da batata-doce para alourarem de ambos os lados.
Agora é tempo de montarmos esta fritata.
Rodelas de batata-doce no fundo da forma, depois os cogumelos e a outra mistura (cebola, alho e pimentos) e a salsa picada.
Combinar os ovos com a bebida de amêndoa, misturar bem e verter na forma.
Colocar por cima as sementes e levar ao forno até cozinhada (firme).
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Ingredients (tray  12 x 20cm)
- 2 eggs
- One cup of almond milk (rice, oats or hazelnut)
-1 Tuna (water)
-8 button mushrooms, sliced
- Sweet potato, thinly sliced, the necessary just to fill the bottom of the form
- ½ red pepper (small), chopped
- ½ medium onion, chopped
-1 Garlic clove, chopped
-1 Tablespoon mixture of seeds (pumpkin, sesame and sunflower)
- Parsley or coriander, chopped to taste
- Salt and black pepper, to taste

Preparation
First turn the oven at 180ºC.
Now cook the onion in olive oil, and when translucent add the chopped garlic and pepper, season with salt and black pepper and cook for 2 minutes.
Remove from heat and reserve this mixture in a bowl.
Now, in the same pan, on high heat, sauté for 2 minutes the mushrooms. Put these already cooked, into a sieve or a plate with an absorbent paper underneath.
In the same pan, put thin slices of sweet potato to get slightly brown and cooked on both sides.
Now it's time to set up this fritata.
Sweet potato slices on the bottom of the tray, then the mushrooms and the other mixture (onions, garlic and peppers) and the chopped parsley.
Combine the eggs with the almond milk, mix them well and pour into the tray.
Place the seeds on top and take to oven until cooked (firm).

1 comment:

Avelã said...

Que bela refeição! Nunca fiz nenhuma fritata, tenho de experimentar :D