Thursday, May 12, 2016

Dicas de Mâe - Gestante Vegana


Segunda partilha desta rubrica Dicas de Mãe, e se ainda não leram a primeira com a Leonor fica aqui o Link para se delicirarem com as palavras da Leonor.

Epero que com esta Dicas de Mâe (e homens não se sintam descriminados com a designação da rubrica) outros pais ou futuros pais possam:
- ver outras realidades parentais
- aprender novas estratégias educacionais
- sentirem um maior conforto na sua função de educadores (eu sei, a pressão hoje em dia é enorme)
- e quiça aprenderem algo de novo (eu acho que é na partilha de experiências que o ser humano aprende - sou um pouco romântica, eu sei)

Nesta segunda partilha trago-vos a Joana, autora do Blog Just Natural Please. Um Blog recheado de receitas veganas com muito sabor e nutrição.

A Joana está grávida e mal tornou pública a sua nova fase de vida achei deveras oportuno trazê-la aqui para esta rubrica e assim partilhar com outras mães e/ou futuras mães o desafio de ser gestante e vegan.

Edu`s Pantry - Joana, a gestação é um desafio na vida de qualquer mulher do ponto de vista nutricional, independentemente da dieta alimentar que seguem, onde procuraste ajuda na fase inicial da gravidez (nutrólogos, nutricionistas, livros, endocrinologistas, obstetras, etc)?

Joana - Sim, tens razão, a gestação é uma altura da vida em que se deve ter atenção à alimentação, independentemente da dieta alimentar seguida pela mãe. Os nutrientes críticos, ou seja, aqueles em que pode haver um maior risco para deficiências durante a gravidez, são praticamente os mesmos para uma gestante vegana ou uma gestante dita “omnívora”. No meu caso, como tenho alguns conhecimentos básicos em saúde e nutrição devido à minha formação académica (sou farmacêutica) e tenho alguma facilidade em ler e interpretar artigos científicos, não senti necessidade de recorrer a nenhum profissional especializado na área. Estou a ser seguida no Centro de Saúde, o que a nível de nutrição é o mesmo que estar sozinha pois ainda ninguém me falou de alimentação, pelo menos no sítio onde vou. Faço eu própria as minhas leituras e pesquisas, sigo os exemplos de outras mães veganas e, acima de tudo, confio no meu instinto de mulher e futura mãe.



Edu`s Pantry - Cálcio, Ferro e Vitamina B12, são nutrientes  muito importantes na gestação e amamentação, como fazes para que os teus níveis destes elementos estejam adequados durante esta fase praticando uma dieta vegana (alimentos, combinações de alimentos, suplementação, etc)?

Joana - Sim, são de facto nutrientes críticos. Vou falar um pouco de cada um deles.
O cálcio, obtenho-o facilmente dos vegetais de folha verde escura (que como em muita abundância), nos bróculos e outras brasicas e nas leguminosas. Devo salientar que está provado cientificamente que as necessidades diárias em cálcio para os veganos, após seguirem esta alimentação por algum tempo, começam a ser inferiores às necessidades de quem segue uma alimentação dita “omnívora”. Isto parece dever-se ao facto da proteína animal potenciar a excreção de cálcio. Assim, quem bebe leite por exemplo, facilmente ingere mais cálcio do que quem não bebe, mas parte desse cálcio é excretado na urina para equilibrar a acidez gerada pela ingestão de proteína animal. Assim, numa alimentação vegana, o cálcio dos alimentos é muito mais bem aproveitado pelo organismo. Durante a gravidez há um aumento das necessidades de cálcio em todas as gestantes, e o que fiz para compensar esse aumento, foi aumentar ligeiramente a quantidade de vegetais de folha verde e de leguminosas que ingiro diariamente e ter atenção ao estado dos meus dentes para ver se não há nenhum sinal de falta de cálcio.


O ferro é sem dúvida outro nutriente crítico para todas nós gestantes. É por isso que a sua suplementação é recomendada a todas as grávidas, pelo menos aqui em Portugal. Eu tenho uma certa tendência para ter anemia por deficiência em ferro, o que não tem nada a ver com a minha alimentação vegana, pois já a tinha antes e outros membros da diretos da minha família, que são “omnívoros”, também costumam ter anemias ferropénicas. E infelizmente não estou sozinha, cerca de 1 em cada 5 pessoas na população em geral sofre de anemia por falta de ferro. Acredito que este fenómeno se deva sobretudo ao empobrecimento dos nossos solos em ferro (e outros minerais também) devido a más práticas agrícolas. Uma vez que tenho tendência para a deficiência em ferro, e a gravidez é um fator de risco para a anemia em todas as grávidas, optei por fazer suplementação em ferro durante a gravidez e eventualmente continuarei na amamentação. Tomo um comprimido 3 vezes por semana, o que na minha opinião, para prevenção, é preferível à suplementação diária pois diminui eventuais efeitos secundários, mimetiza melhor o fornecimento de ferro pela alimentação (uns dias comemos mais, outros menos…) e evita que o meu corpo “desaprenda” a obter o ferro dos alimentos.


Relativamente à vitamina B12, essa poderá ser de facto o calcanhar de Aquiles da alimentação vegana pois nos dias de hoje só existe em alimentos de origem animal. E digo nos dias de hoje porque de facto os nossos antepassados conseguiam obtê-la naturalmente nos resíduos de sujidade presente nas frutas e vegetais e na água de nascente (esta vitamina é produzida por bactérias). Hoje em dia, tudo é híper-higienizado e a água é tratada e por isso estamos privados de obter esta vitamina naturalmente, pelo que todos os veganos, gestantes ou não, devem fazer suplementação desta vitamina. Mas note-se que a deficiência desta vitamina é quase tão frequente em veganos como em “omnívoros”, já que a sua adequada absorção depende da boa saúde do sistema digestivo, o que muitas vezes não de verifica em quem come produtos de origem animal. Eu tomo um comprimido desta vitamina também 3 vezes por semana e os meus níveis estão ótimos.
Aproveito também para falar de outros dois nutrientes importantes na gestação (mais uma vez para todas as gestantes e não só para veganas). O primeiro é o Iodo. Estudos recentes da OMS demonstraram que todas as gestantes têm um maior risco de deficiência em iodo e a sua suplementação é começou recentemente a ser recomendada para todas. Os veganos podem obter iodo naturalmente através de algas ou sal iodado. Como eu não sou grande consumidora nem de uma coisa nem de outra, optei por suplementar, também no regime de 3 vezes por semana.
Outro nutriente, ou conjunto de nutrientes importantes, são os ómegas (ácidos gordos essenciais), que são importantíssimos para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé, sobretudo no 3º trimestre de gestação. Mais uma vez, parece que para todas as gestantes, há algum risco de deficiência. Desde o início da gravidez que aumentei o meu consumo de oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas do Brazil, etc) e sementes (de chia, girassol, abóbora, linhaça, cânhamo) pois são riquíssimas em ómegas. Muitas pessoas associam os ómegas aos peixes gordos, como salmão ou sardinha e a suplementos feitos à base de óleos extraídos destes peixes. Mas as gestantes devem ter atenção ao consumo destes peixes pois eles acumulam facilmente metais pesados como mercúrio e arsénio, e por isso estão desaconselhados na gravidez. As sementes e oleaginosas são sem dúvida melhores fontes. Ainda assim, estou a considerar tomar um suplemento do ácido gordo DHA vegano (feito a partir de algas) no 3º trimestre de gravidez, pois parece que este ácido gordo pode ser difícil de obter nas oleaginosas e sementes. E uma vez que todas as gestantes devem evitar consumir peixes gordos e óleos de peixe pelo risco de contaminação por metais pesados, um suplemento vegano para este ácido gordo poderá ser uma opção a considerar para todas as gestantes.

Edu`s Pantry - Vais educar o teu rebento numa dieta vegana ou farás algo mais ao estilo macrobiótico, ovo-lacto-vegetariano?

Joana - Pois, esse é um ainda um “hot topic” aqui em casa. O meu companheiro ainda não é vegano nem vegetariano. Apesar de ele comer o que eu como em algumas refeições, ainda faz umas tantas outras com produtos de origem animal. Ele concorda com tudo o que eu faço e com toda a teoria e motivos para seguir uma dieta vegana. Simplesmente ainda não conseguiu desenvolver a força de vontade que é necessária no início para instalar a mudança. Ele concorda que o nosso filho siga uma alimentação maioritariamente vegana mas não exclui a hipótese de ele comer alguns produtos de origem animal aqui e ali. Eu preferia que ele fosse estritamente vegano até ter consciência de onde vêm os seus alimentos e poder escolher por si. É algo que vamos ver como corre com o tempo. Mas se ele consumir alguns produtos de origem animal será por questões culturais, no seio da família, e não porque achemos que ele precisará deles a nível nutricional.


Edu`s Pantry - Podes partilhar aqui algumas dicas para outras mães veganas, como bibliografia de interesse, marcas de produtos cosméticos e alimentares, por exemplo?


Joana - Sim, claro! Posso partilhar por exemplo, a plataforma online que utilizo às vezes para verificar se estou a ingerir todos os nutrientes nas quantidades certas: https://cronometer.com/. Dá um pouco de trabalho pois implica introduzir tudo o que se come num dia e já não a utilizo tanto atualmente pois já conheço mais ou menos os meus alimentos. Mas foi muito útil no início da minha jornada vegana.

Uma outra plataforma que considero de qualidade e fidedigna é o site http://nutritionfacts.org/. Tem inúmeros artigos e vídeos sobre nutrição, todos eles da autoria do médico e autor do best seller “How Not To Die”) Michael Greger, que é um médico vegano. Recomendo vivamente a todos!

Relativamente à cosmética, eu sou muito minimalista e naturalista no que toca ao que utilizo. Por exemplo, para a prevenção das estrias (para além da alimentação rica em frutas, vegetais, gorduras saudáveis, muita água e exercício físico), uso somente óleo de amêndoas doces em todo o corpo (e também uso no rosto como hidratante). Há muito que uso desodorizantes o mais naturais possíveis, sem alumínio, álcool, perfumes, parabenos, etc. e o mesmo procuro para shampoos e amaciadores de cabelo.

Relativamente à cosmética para o bebé, essa ainda está em pesquisa, mas será certamente ao mesmo estilo natural e minimalista. Algumas mães veganas não utilizam shampoos nos seus bebés e crianças e estes ficam com cabelos fantásticos. Possivelmente vou tentar o mesmo. Acredito que a nossa pele, quando saudável, tem a capacidade de se “auto-limpar”. Se não corrompermos logo de início a sua função natural com produtos cosméticos, acredito que a pele e o cabelo de um bebé e criança poderão ser saudáveis e bonitos sem produtos.


1 comment:

Avelã said...

Uma abordagem sem dúvida interessante à alimentação na gravidez. Há por aí muita gente algo mentecapta no que toca a adoptar um estilo vegan durante esta ou 'impô-lo' às crianças - havendo argumentos contra tal escolha, como os há para tudo, no geral quem critica não os tem :)